MagdaPio » Jak medytacja wpływa na mózg? Jak zacząć medytować?

Obecnie świat wymaga od nas szybkich reakcji i szybkich decyzji. Twoją uwagę jako konsumenta pochłaniają kolejne nowości, trendy i sposoby wydawania pieniędzy. Dla wielu ludzi ten pęd staje się nie do wytrzymania, stąd też lawina problemów psychicznych, nerwic i depresji. Trend wellness (słowo- pojemnik, można wrzucić do niego wszystko) i harmonii między światem pracy i życia prywatnego staje się coraz modniejszy. Medytacja jest jednym z (możliwych do monetyzowania) trendów.

Medytacja - dla ludzi niezaznajomionych z tematem lub w wersji skomercjonalizowanej brzmi jak siedzenie w obcisłych legginsach pod palmą, czill i ogólny zen. Dla ludzi, którzy próbowali medytować, często jest widziana jako najnudniejsza lub najtrudniejsza rzecz na świecie.

Prawda leży jak zwykle pośrodku, czyli tak - bywa trudna i nudna, jak każda praca z umysłem i przekonaniami. Ale też prawda - stosowana regularnie może przynieść efekty w postaci większego czillu i zenu, większej harmonii i spokoju.

Pomoce naukowe - jak medytacja wpływa na mózg?

Jon Kabat-Zinn jest profesorem medycyny i twórcą Kliniki Redukcji stresu i Centrum Uważności. Od lat 80 wprowadzał medytację uważności (mindfulness) do programu Kliniki Redukcji Stresu. Zdefiniował medytacje jako "praktykę poświęcenia uwagi teraźniejszości (obecnemu momentowi), bez oceniania go".

Mając do dyspozycji dużo aparatury technicznej stwierdził następujące benefity u swoich pacjentów po wprowadzeniu kursu 8-tygodniowej nauki uważności:

zmniejszenie dolegliwości bólowych oraz symptomów chorób psychicznych (stresu, drażliwości)
większa akceptacja emocji
krótsze okresy obniżonego nastroju
zwiększona tolerancja i cierpliwość

Medytacja sprawia (dowiedzione naukowo) również:

przyrost kory nadczołowej, odpowiadającej za czynności wyższego rzędu, czyli zwiększoną świadomość, koncentrację i podejmowanie decyzji
zmniejszenie ciała migdałowatego, odpowiadającego za reakcję "walcz lub uciekaj" - ośrodek stresu i lęku w mózgu.
przyrost istoty szarej, odpowiadającej za samo-kontrolę, regulację emocji i połączenia międzyneuronalne, z czym wiąże się zwiększona neuroplastyczność, czyli (w bardzo dużym skrócie) elastyczność mózgu

Moja historia:

Medytuję od 2015 roku, z dłuższymi i krótszymi przerwami. Spędziłam prawie rok i kilkadziesiąt godzin na macie jako członek społeczności Buddyzmu Zen we Wrocławiu, .

Co dała mi medytacja w ciągu tego czasu?

👉 ulgę w żałobie. 2015 spędziłam siedząc i tańcząc, bo były to jedyne czynności które przynosiły mi trochę rozluźnienia i skupienia na teraźniejszości. Taniec i sport to też może być medytacja.

👉 ugruntowanie. Z natury dużo myślę i analizuję, jeśli masz kłopot, tak jak ja, z pozbyciem się negatywnej pętli myśli, siedzenie i obserwowanie ich przynosi więcej osadzenia w rzeczywistości.

👉 ugruntowanie w rzeczywistości - to też bycie tu i teraz. Pamiętam, jak na studiach nie umiałam się skupić nawet na imprezie, wciąż planując gdzie będę jutro, za rok i w świetlanej przyszłości, kiedy wszystko będzie się układało. Spoiler alert: nie ma takiego momentu

👉 za byciem tu i teraz idzie więcej dystansu i spokoju. Obserwując swoje myśli uczyłam się nieprzywiązywania do nich, za czym idzie spokój wewnętrzny.

👉 połączenie z ziemią. Istnieją w medytacji piękne momenty samadhi, czyli zrozumienie, że wszyscy jesteśmy jednym ciężko to wytłumaczyć ale pięknie przeżyć,

👉kiedy raz poczujesz, że jesteśmy połączeni i chociaż raz poczujesz swoją gonitwę myśli, wzrośnie Twoje zrozumienie i współczucie dla siebie i innych - w końcu wszyscy podobnie czujemy i oddychamy jako część ziemi

Jeśli pod wpływem tego posta poczujesz większą chęć spróbować medytacji - wspaniale!

Jak zacząć medytować?

1. Level intro: medytacje prowadzone

Włącz "Headspace" na Netfliksie lub jakąkolwiek medytację z Youtube. Po prostu stosuj się do instrukcji na filmie.

Możesz spróbować też mojego dziesięciominutowego nagrania:

2. Level początkujący: krótka medytacja zen.

Usiądź w cichym miejscu z wyprostowanym kręgosłupem. Zacznij oddychać i liczyć swoje oddechy - od 1 do 10. Przy dziesiątym oddechu zacznij od początku. Powtarzaj przez 5 min, następnie możesz wydłużać ten czas do 10, 15 lub 20 minut.

Twoje myśli będą szybować i odpływać - za każdym razem, kiedy przestaniesz się koncentrować, po prostu wróć do obserwowania i liczenia oddechu.

Możesz też zrobić medytację ze spaceru - idąc, obserwuj swój krok, oddech i myśli.

3. Level średniozaawansowany

Pójdź na grupową medytację do społeczności buddyjskiej. Trwają one średnio po 1,5 - 2 godzin. Ja polecam społeczność Zen Bodhidarma we Wrocławiu i Falenicy - członkowie tej sanghi (społeczności buddyjskiej) faktycznie żyją tak, jak głoszą.

4. Level hardcore

Pojedź na odosobnienie medytacyjne - vipassana lub sesshin buddyjskie. Odosobnienia trwają od 3 do 15 dni i mają swoje (ostre) reguły:

zero telefonu, rozpraszaczy typu książki, rozmów z innymi i nawiązywania kontaktu. Generalnie mają dać Ci poczucie bycia w klasztorze buddyjskim. Pobudka jest zazwyczaj bardzo rano (5 lub 6), koniec dnia razem z kurami (21 lub 22). Pomiędzy medytacjami odbywasz pracę na cześć ośrodka, w którym przebywacie.

Zacznij, jedyne co możesz stracić to czas (a on i tak upłynie!)

Źródła:

1. Change Your Mind: Meditation Benefits for the Brain

2. Master of mindfulness, Jon Kabat-Zinn: ‘People are losing their minds. That is what we need to wake up to’

2. Życie, piękna katastrofa, Jon Kabat-Zinn

3. Potęga Teraźniejszości, Eckhart Tolle

Holistyczna Trener Kariery

Jak medytacja wpływa na mózg? Jak zacząć medytować?